COLUMN

REIBOLA TOP > コラム > Vol.24 間食のマイルール
  • 柴田 麗Urara Shibata
  • Urara Shibata

    管理栄養士/公認スポーツ栄養士
    大学にて体育の教員免許を取得後、カラダを動かすことから食べることの世界に興味を持ち、栄養学を学んで管理栄養士を取得する。筑波大学修士過程を修了した後、05年に明治製菓株式会社(現・株式会社明治)に入社。
    様々な競技のトップアスリートの栄養サポートに携わり、19年3月に退社。現在はフリーで活動している。好きなスポーツに出会うことは人生を豊かにすると信じてやまない。

新型コロナウィルスの影響でサッカージュニアにも練習や大会、遠征の中止など様々な影響が出ていることと思います。そんな中、サッカーに関わるたくさんの方々が、トレーニング方法や技術練習、手洗いや冷凍庫のお掃除など多岐にわたって「今だからできること」を動画で紹介されています。サッカージュニアにとっては、とても参考になるのではないでしょうか。

生活スタイルの変化があった今、食生活の中でも少し気にかけてもらいたいことがあります。それは、通常に比べると動く量(カロリー)が食べる量(カロリー)よりも少なくなることです。外出の活動量(外に出て歩いたり、走ったり、サッカーをする量)が少なくなっている今、普段と同じ食事量を摂り続けていると体重が増えていきます。加えて、動く機会が少なくなることによって、何かを食べる機会が増えていく…これは、プロサッカー選手でもオフ期に陥りやすいパターンの1つです。
1日や2日で変わることはないですが、1週間、2週間と続いていくと体重の変化が現れます。もっとも、いつも通りの活動量に戻れば体重も元に戻ることがほとんどですが、毎日、ほんの少し食事を調整することで、体重の変動を最小限に食い止め、練習が再開したときにカラダの負担が少なくサッカーをすることができます。

まず、調整するところは「間食」です。
サッカージュニアの間食は本来、3食で摂り切れないエネルギーや栄養素を補給する「補食」と考えて練習前後に摂ります。ただ、活動量が減った場合はその補食がエネルギーの摂り過ぎに繋がるので、基本は3食の朝、昼、夕の食事でエネルギーを摂るように考えます。

とはいえ、間食のもう1つの役割は「楽しみ」です。今の期間に食べている間食も、お菓子など、楽しみで食べていることがほとんどだと思います。ですから、絶対にダメ! としてしまうと、それもまたストレスにつながります。
そこで、何をどのように食べるのかマイルールを自分で決めてみてはどうでしょうか。
例えば…

●食べるなら洋菓子より和菓子(和菓子の方がカロリーが低い傾向にある)
●3日に1回にする
●スナック菓子は大袋じゃなくて小袋
●甘い飲み物はやめる…などなど

SNSのトレーニング方法を参考に、少しでも活動量を増やす工夫をしながら、間食も少し気にかけると相乗効果があります。1日では「少し」でも継続すると大きな差になり体重、ひいてはカラダづくりにも影響を及ぼしてくるのです。

そして、最後に栄養や食事からも、今できることを…例えば、もし「料理は大人がするものだ」と思っているサッカージュニアがいれば、自分でも何かを作ってみてはどうでしょう。料理をすることで、食べることの楽しさや新しい美味しさを発見できるかもしれません。

三浦泰年×FW藤本憲明(ヴィッセル神戸)前編