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REIBOLA TOP > コラム > Vol.8 『腹横筋を働かせる!』
  • サッカー専門トレーナーX
  • J1チーム専属トレーナーを経て独立し、現在Jリーガー・欧州プロサッカー選手たちを中心に様々な種目のトップアスリートのパーソナルサポートを展開。これまで国内外のプロサッカー選手、約200名のコンディショニングに関わってきた経験をもとに、コンディショニングを多元的に追求し続けています。

前回までは「インナーユニット」の後面の多裂筋についてお話しました。
今回は「インナーユニット」の前面を構成する“腹横筋”についてのお話と、簡単なエクササイズをお届けします。

腹横筋は「腹の横」と書く通り、まさにお腹を腹巻のように囲んでいるコルセットのような筋肉です。お腹の前面から横っ腹まで、上下左右の広いエリアに及びます。

キック、走る、投げるなど、ほとんどの動作はこの腹横筋が反応してから連鎖的に他の筋肉たちを動かすので、究極には「腹横筋がない」=「手足が動かない」と言っても過言ではないくらい、人間のすべての動きや運動に最も関与する筋肉なのです。

その他の一般的な腹横筋の役割は、
① 骨盤底筋と同様に体幹を安定させ、内臓を正しい位置で支える。
② 腹筋群(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など)の中で最も深いところにあり、腹圧を高めるのに大きく関与する。
などが挙げられます。男女問わず『ぽっこりお腹』になってしまうのは、腹横筋が内臓を外側から抑えつける力が弱くなって内臓が前に垂れてきた結果でもあります。『ぽっこりお腹』を解消したいお母さんにもぜひ教えてあげてください!

鍛え方としては、腹横筋は呼吸の息を吐く時にも使われるため、呼吸の、特に吐く方を意識して腹圧を高めたままトレーニングするのが効果的です。

① デッドバグA 
仰向けで写真ようにポジションを作り、腹圧を高めた状態(お腹を膨らませた状態)のまま、息を吐きながら手と足を伸ばし、腹圧は抜かずに息を吸いながら基本のポジションに戻す。10回×2セット。


② デッドバグB
デットバグAと同様のポジションから、同じく腹圧を高めた状態で右手と左足、左手と右足と、対角線にある手足をAと同様に交互に伸ばして曲げる。左右交互に10回×2セット。


③ ブランク
両前腕と両つま先で頭から足までを一直線にした状態をキープしながら、大きく腹式呼吸を行う。5呼吸×2セット。

トレーニングで身体を鍛え、動作の改善を図ることも大切ですが、すべての動きの“起点”とも言える腹横筋をしっかりと目覚めさせ、鍛えることも不可欠です。また、腹横筋と、これまで紹介した横隔膜、骨盤底筋、多裂筋をマッチングさせることで安定性としなやかさを兼ね備えた「インナーユニット」が獲得できます! 今回は、これまでの中で一番キツいトレーニングメニューになるかも知れませんが、ぜひチャレンジしてください!

J1/ヴィッセル神戸<前編>