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Vol.4 『補食』の力で集中した練習と疲労回復を。

  • 2019.07.03

    Vol.4 『補食』の力で集中した練習と疲労回復を。

連載コラム(食・栄養) 戦うカラダは自分でつくる

  • 柴田 麗Urara Shibata
  • Urara Shibata

    管理栄養士/公認スポーツ栄養士
    大学にて体育の教員免許を取得後、カラダを動かすことから食べることの世界に興味を持ち、栄養学を学んで管理栄養士を取得する。筑波大学修士過程を修了した後、05年に明治製菓株式会社(現・株式会社明治)に入社。
    様々な競技のトップアスリートの栄養サポートに携わり、19年3月に退社。現在はフリーで活動している。好きなスポーツに出会うことは人生を豊かにすると信じてやまない。

前回お話しした『補食』ですが、実際にはいつ食べればいいのか、疑問を持っている方もいらっしゃると思います。基本的には食事の直前や寝る直前でなければ、自分の生活スタイルにあった補食タイムを作って食べればOKです。そうは言っても、その時間がなかなか見つけられない場合は、2つのタイミングを心掛けると良いでしょう。

① 練習の前
例えば、学校が終わって、夕方から練習がある場合です。
このタイミングで摂る補食は、練習のエネルギー源になるので、主に主食や果物といった、糖質が多く含まれている食品が理想的です(表参照)。練習のスタミナはもちろんのこと、脳のエネルギーとなって、集中力の維持にもつながり、練習後半まで充実して取り組むことができるはずです。
逆に、補食を摂らずに練習をした場合、お昼(給食など)を食べてから、何も口にしていませんので、カラダの中にはエネルギー源が少ない状態です。そうすると、人間は自分のカラダを削ってエネルギーを確保しようとするので、カラダづくりにはマイナスになってしまいます。
そうならないために、糖質が多いもの、おにぎり(こんぶや梅、おかかなどシンプルな具)やパン(サクサクしたデニッシュ系やチョコレートやホイップクリームが入っているもの以外)、バナナ、100%果汁ジュースなどを食べるようにしましょう。

② 練習の後(30分以内)
ここでは『30分以内』がポイント。練習後、サッカーで使われたエネルギーや筋肉へのダメージを修復しようとカラダが最も栄養素を欲しがっている時間帯で『ゴールデンタイム』とも呼ばれています。学校や練習など忙しい日々を送るサッカー少年は、できるだけ疲労は早めに取り除きたいもの。このタイミングで補食を摂ることで、疲労回復を早めることができるのです。
ちなみに、練習後のカラダが欲している栄養素は糖質とたんぱく質。この2つの栄養素を組み合わせることが大切です。練習後30分以内を目安に、おにぎり(鮭や納豆などおかず系の具)やサンドイッチ、肉まん、牛乳やヨーグルト、飲むヨーグルトなどを単品、もしくは組み合わせて食べましょう。ただ『補食』を食べ過ぎて、夕食が食べられないということがないように、あくまで応急処置として、量を考えて食べるようにしましょう。

日本代表で活躍する、あるアスリートもジュニア選手だった頃、練習後はクラブから提供されていた牛乳とバナナを食べてから帰宅し、夕食を食べていました。こうした積み重ねが、将来のカラダづくりに役立っているのです。

ラトビア1部 FK RFS/MF瀬戸貴幸