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REIBOLA TOP > コラム > Vol.3 「おしっこを見よう!」
  • サッカー専門トレーナーX
  • J1チーム専属トレーナーを経て独立し、現在Jリーガー・欧州プロサッカー選手たちを中心に様々な種目のトップアスリートのパーソナルサポートを展開。これまで国内外のプロサッカー選手、約200名のコンディショニングに関わってきた経験をもとに、コンディショニングを多元的に追求し続けています。

前回は水分補給のウォーター・ローディングについての話をしましたが、今回も水分補給に関わる、自分でできる体調管理についてお話しします! 体幹やトレーニングについての話はまだかよっ! といった声も聞こえてきそうだけど「まーだだよ!」(笑)。それは60兆個の細胞がちゃんと働く状態になって初めて役に立つものだから。体幹やトレーニングの質や量を変えることで、体幹や技術が身についたとしても、体内が正常に活動できる状態でなければ意味がないっ! 特に、環境要因に影響を受けやすい夏場は一層の自己管理が重要!!

そこで今回は、みんなが毎日、当たり前のようにしている「おしっこ(尿)」のお話を。おしっこは、実は体液の状態を表す大事な指標の1つ。人間は体液の濃度を一定に保つために、腎臓で尿の水分量を調節し、1日に7〜8回おしっこを出すんだ。そこで、

「おしっこを見よう!」

おしっこをする度に、その色と量を観察すれば、適切な水分コントロールがわかるようになるから!
簡単に言うと、体内の水分が多い時は、たくさんのおしっこが作られて、色が薄くなっているし、逆に体内の水分が少なければ、おしっこの量は減って、濃い色のおしっこになるの。ただし、朝一のおしっこは濃縮されていて濃い色になっているけど正常の範囲だから心配せずに、夜寝る前と朝の目覚めにコップ1杯の水を飲むのがオススメ。そんなわけで、正常なおしっこの色は『うすーい黄色』って覚えておいて!

朝一やビタミン系などのサプリメントの摂取をしていないのに、おしっこの色が濃い黄色になっているのは疲れているからではなく脱水状態のサイン! 体内が水分不足になっているので、直ちに250ml以上の水を補給しよう。練習中や試合の前後なら500mlをすぐに摂取すべし!

判断が難しいのは、ビタミン系などのサプリメントを飲んでいる場合。おしっこには、体内に吸収されなかったサプリメントの成分が混ざって、鮮やかな黄色になっているので、そこはしっかり区別してね!
裏を返せば、ビタミン系などのサプリメントを摂取しているのに、おしっこの色が透明色になっている時は、摂取したサプリメントが体内で盛んに消費されたサインの場合も! つまり、摂取したサプリメントを体内で全部使い切れたから、余らなかった状態って感じ。なので、通常よりも多めにサプリメントを補給してみるとか、前日や前々日の生活を振り返り、どんな過ごし方をすればビタミンやミネラルが不足するのかを考えて補給量を微調整してみよう! とはいえ、サプリメントを飲んでいても、水分補給はしっかりすることを忘れずに!

自分の身体の状態を知ることは、パフォーマンスの向上にも大きく関わります。毎回のおしっこを見ることで、セルフコンディショニングを心がけよう!

中澤聡太×MF家長昭博(川崎フロンターレ)<後編>