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Vol.5 『試合前は、食事の切り替えを!』

  • 2019.07.17

    Vol.5 『試合前は、食事の切り替えを!』

連載コラム(食・栄養) 戦うカラダは自分でつくる

  • 柴田 麗Urara Shibata
  • Urara Shibata

    管理栄養士/公認スポーツ栄養士
    大学にて体育の教員免許を取得後、カラダを動かすことから食べることの世界に興味を持ち、栄養学を学んで管理栄養士を取得する。筑波大学修士過程を修了した後、05年に明治製菓株式会社(現・株式会社明治)に入社。
    様々な競技のトップアスリートの栄養サポートに携わり、19年3月に退社。現在はフリーで活動している。好きなスポーツに出会うことは人生を豊かにすると信じてやまない。

もうすぐ夏休み! 試合や遠征の機会が多くなる時期でもありますね。練習の成果をいかんなく発揮するためには、どんな食事をしたらいいのか。試合前の食事を考えてみましょう。

試合中のカギとなる栄養素は「糖質」です。最近では糖質制限ダイエットがブームになるなど、悪役と思われがちですが、糖質をカラダの中のエネルギータンクである肝臓と筋肉に満タンにしておくことは、試合前のサッカー少年にとって何よりも大切です。

ポイントは2つ。

① 主食と果物で70%以上
「おかず、野菜、乳製品は少なめにする」。これで、エネルギー源となる糖質がカラダにどんどん貯められていきます。

②「脂っこいもの」「生もの」「食べ慣れていないもの」はNG
揚げ物など脂が多いものや、生クリーム、マヨネーズがたっぷりのものは避けましょう。生ものはあたる可能性があるため、根菜類はお腹にガスがたまることもあるのでやめておきます。また、食べ慣れないものも試合前は避けましょう。試合前は緊張によって、胃腸の消化吸収能力が低下する傾向にあるので、なるべく負担がかからないようにしていきます。

では「試合前」とは、いつからでしょうか?
食事面での「試合前」はキックオフの24時間前を目安に考えます。11時がキックオフなら、前日のお昼ごはんから切り替えていきます。給食などの関係で切り替えが難しい時は、前日の夜など可能なタイミングで始めましょう。

また、試合当日は食べる時間を意識してください(図参照)。キックオフの3~4時間前までに試合食を食べ終わるのが理想です。例えば、11時キックオフの場合、8時までには試合食を食べ終わっておきます。その後のエネルギー補給はキックオフ1時間前からバナナやエネルギーゼリーなどの消化が早い食品を摂りましょう。そして30分前になったら、水分でエネルギーを補給していきます。

イメージは『カラダのエネルギータンクにはエネルギーが満タンだけど、胃の中は空っぽ』。これがピッチに立つのに最善のカラダの状態です。

プロサッカーチームでも、試合前には糖質がたくさん摂れるように、様々な種類の主食や果物が食事会場に並びます。選手はそこから自分流の試合前食をセレクトしています。
人によっては、4時間前や3時間前と、食べる時間にも差があります。食べる物もパン派、ごはん派など様々です。長い時間かけて食べる量や内容、タイミングを見つけています。
みなさんも、カラダに合わせて自分流の「試合前食」を見つけられるようになると試合のパフォーマンスも変わってくるかもしれません。

例えば11時試合開始の場合。
3~4時間前はおにぎりやうどんなど。1時間前はバナナなど。
30分前はエネルギードリンクやゼリーなど。消化を考えた食品をとりましょう。

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