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Vol.4 体幹トレーニングで『強くしなやか』を目指そう!

  • 2019.07.10

    Vol.4 体幹トレーニングで『強くしなやか』を目指そう!

連載コラム(コンディショニング) カラダを知って、強くなる!

  • サッカー専門トレーナーX
  • J1チーム専属トレーナーを経て独立し、現在Jリーガー・欧州プロサッカー選手たちを中心に様々な種目のトップアスリートのパーソナルサポートを展開。これまで国内外のプロサッカー選手、約200名のコンディショニングに関わってきた経験をもとに、コンディショニングを多元的に追求し続けています。

こんにちは! このコラムも4回目を迎えたので、そろそろ体幹の話も小出しにしていきます!

『体幹が強い、弱い』という表現をよく聞きますが、Xは『強くしなやか』を理想の体幹だと考えています。すなわち、木のように太くて強い幹ではなく、竹のように押せばなびくけどもすぐに元に戻る、しかもビヨ〜ンビヨ〜ンという反発力も加わって、押された力を自分の力に変えるようなイメージです。

この「強くしなやか」は体幹のみならず、メンタルにおいてもとても重要な要素! …と、その話はまたの機会にじっくりとお届けするとして、今日は体幹に集中しましょう(笑)!

最初に体幹の向上で目指すのは、相手とのコンタクトの際に体勢を崩してもすぐに立ち直れること。どんな体勢でもボールを蹴る、脚を出せること。そして、前への動き出しのみならず、横方向や後ろ方向、斜め方向のアクションやリアクションに素早く反応し、対応できることの3つ!
サッカーの動きは前後左右の360度に対応しなければならないので、一方行の強さだけでは良いパフォーマンスは発揮できません。とはいっても、最初から360度に対応ができるわけではないので、各方向の強さとしなやかさを獲得しながら、最終的に360度方向にハイパフォーマンスを発揮できるボディを目指すべし!

そもそも体幹とは、胴体部分のことで、その胴体は上面・下面、前面・後面、左右側面の四面体の構造になってます。この胴体部の四面体を『インナーユニット』と呼び、上面は横隔膜、下面は骨盤底筋、前面は腹横筋・腹直筋、側面は腹横筋・腹斜筋、背面は腹横筋と多裂筋と背骨で構成されています。専門用語ばかりになっちゃったけど、要するに胴体の色んなとこに、色んな刺激を入れる必要があるってこと! そこで、それぞれの面の基本中の基本の体幹トレーニングを順次お伝えしていきます。

まずは上面を機能的にする横隔膜って筋肉から!

横隔膜とは、胸腔(肋骨で囲まれてる所)と腹腔(内臓が入ってる所)の仕切り板の役割と呼吸に使う重要な筋肉で、焼肉でいうハラミの部分! ハラミが噛み応えがあるように、『膜』と言っても筋肉です。

その横隔膜を鍛えるには、息を吸う時にお腹を大きく膨らませる腹式呼吸が効果的! お腹が膨らむほど横隔膜が鍛えられます。
方法は、仰向けに寝た状態で片方の手のひらをおヘソ辺りに、もう片方の手のひらを胸に当てて、首や肩に力を入れないように鼻からゆっくり大きく息を吸い込み、お腹に置いている方の手のひらが上昇して、胸に当ててる方の手のひらはほとんど反応しないのを確認する。そうして目一杯、息を吸い込んだら、今度は口から「ふぅー」っと口笛を吹くように細く長く、息を吐き切って! 慣れてきたら、椅子に座ってても、立っていてもできるから、いつでもどこでもいろんな姿勢での腹式呼吸で横隔膜を鍛えよう!

近藤岳登×セレッソ大阪FW都倉賢<前編>