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アスリートおにぎらず/管理栄養士 スポーツフードアドバイザー 坂本星美

  • 2020.07.10

    アスリートおにぎらず/管理栄養士 スポーツフードアドバイザー 坂本星美

REIBOLAレシピ

  • 坂本 星美Sakamoto Hoshimi
  • Sakamoto Hoshimi

    管理栄養士/料理研究家として、食育企画やレシピ、商品開発に携わる。3年前からアジアの最貧国「ネパール」で食育活動をしながら、スパイス薬膳について研究し、商品開発を手がけている。また、「変身料理研究家」としてYouTubeにて、楽しく激しくお料理動画配信中!

    管理栄養士/薬膳インストラクター/上級食育アドバイザー/スポーツフードアドバイザー/第5期みそ汁大使/豆腐マイスター/食品添加物エキスパート/中級食品表示診断士

材料

(塩鮭)1枚
(炒り卵)卵1個
◯ 牛乳大さじ1
◯ カレー粉小さじ1/2
◯ 砂糖小さじ1/2
◯ 塩こしょう少々
(ごはん)
 小松菜1株
 わかめ30g
● 鰹節ひとつまみ
● みりん小さじ1
● 醤油小さじ1/2
● ごま油小さじ1
● ごま適量
(スライスチーズ)1枚

作り方

1

ラップを敷いた上に、海苔をのせ、中央にご飯をのせます。

2

その上にお好みの具材をのせます。

3

具材をすべてのせたら、ふたをするようにご飯をのせます。

4

海苔の四つ角を折りたたみ、閉じ目を下にし、ご飯と海苔が馴染むまで少し放置します。

5

ラップごと、おにぎらずの真ん中を包丁でカットしたらできあがりです。

10

Point

料理のコツ・ポイント

(鮭)フライパンやトースターなどで焼き、ほぐしておく。

(炒り卵)タッパーに卵を割り入れ、◯の材料を加えよく混ぜる。電子レンジ600W1分〜1分半加熱しかき混ぜ、炒り卵を作る。

(ごはん)小松菜、わかめを細かく切り、耐熱の器に入れ、●の材料を入れ、よく混ぜ合わせます。電子レンジ600Wで30秒加熱し、ごはんと混ぜこみます。

Point

ご飯は身体を動かすためのエネルギーをしっかりと摂れ、胃に負担の掛かる脂質が少ないため、効率的にエネルギー補給がしやすい食材です。
また、筋肉修復には欠かせないたんぱく質も含みます。(大盛りご飯1杯:約250gあたり、卵1個分のたんぱく質:約6gのたんぱく質を含みます)

鮭に豊富に含まれているビタミンB1がごはんの栄養素である炭水化物を効率良くエネルギーに変換してくれます。鮭には、抗酸化作用の高い「アスタキサンチン」が含まれているため、筋肉痛防止作用があります。また筋肉を作る材料となるたんぱく質も多く含むので練習後には最適な食材です!

そして、カルシウム、鉄、ビタミンA、Cを多く含む小松菜、ミネラルを多く含むわかめを加えることで、鮭のたんぱく質の体内循環を早めてくれます。
海苔、たった1枚で、なんと1日に必要なビタミン摂取量の半分をとれてしまうのです!

ビタミンB1、(海苔3枚で豚肉30gに含まれるB1の量と同量)、免疫力UPに欠かせないビタミンA、B2が多く含まれています。

レシピを見てくれている方へのコメント

消費エネルギーの高いサッカーは、3食だけでは必要な栄養を補給するのが難しく、練習や試合によって消耗したエネルギーを補う必要があります。エネルギー不足になると、疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下、ケガにもつながります。なので補食を上手に摂取し、エネルギー調整や筋肉の回復を早め、パフォーマンスを向上していきましょう!

捕食を上手に摂る方法は
・練習の1〜2時間前、練習後30分のゴールデンタイムにとりましょう…体に栄養が1番吸収されるのは、エネルギーを消費した練習後です。ここで何を補うかで、パフォーマンス力や筋肉の質が変わってきます。
・筋肉疲労と筋肉分解を防ぐために、炭水化物とたんぱく質をとりましょう。 ※量は夕食に支障をきたさない程度にみなさん毎日毎日練習頑張っていると思いますので、練習の前後にしっかりと栄養を補給して本番に最高のパフォーマンスをするための強いからだを作っていきましょうね。

動画で登場していた生姜焼き味、ちくわ明太味、梅おかか味おにぎらずの作り方はYoutubeにて公開しています!