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坂本 星美Sakamoto Hoshimi
管理栄養士/食育料理研究家として、食育企画やレシピ、商品開発に携わる。3年前からアジアの最貧国「ネパール」で食育活動をしながら、スパイス・薬膳について研究し、商品開発を手がけている。
また、自身のYoutube料理チャンネルでは、世界でも人気のある日本のアニメキャラクターに変身し、作品に登場する料理やキャラクターを模した料理を作ったり、料理のお姉さんとして食育動画を配信している。管理栄養士/スポーツフードアドバイザー/トータルフードコーディネーター/薬膳インストラクター/第5期みそ汁大使/豆腐マイスター/食品添加物エキスパート/中級食品表示診断士
材料（2人前）
| 牛もも肉（ブロック） | 400g |
|---|---|
| 塩こしょう | 各小さじ1/2 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| にんにく | 2片 |
| しょうが | 2片 |
| はちみつ | 小さじ1/2 |
| 〜特製ソース〜 | |
| ★赤ワイン | 大さじ2 |
| ★砂糖 | 大さじ1 |
| ★醤油 | 大さじ2 |
| 〜ガーリックライス〜 | |
| ごはん | 茶碗2杯分 |
| にんにく | 2片 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| バター | 10g |
| 醤油 | 大さじ1/2 |
作り方
| 1 | 〜下準備〜 |
|---|---|
| 2 | 牛もも肉を冷蔵庫から取り出して、30分～1時間置いておきます。 |
| 3 | キッチンペーパーで軽くお肉表面の水分を拭き取ります。 |
| 4 | フォークで牛肉をまんべんなく刺し、筋切りをします |
| 5 | 牛もも肉の両面に塩と黒こしょう、すりおろしたにんにく、しょうが、玉ねぎをすりこみます。 |
| 6 | ポリ袋に、5を入れて揉み込み、常温で1時間ほど置きます。 |
| 7 | フライパンにオリーブオイルをひき、6を入れて中火で熱し、焼き色を付けます。裏表、側面 各1分ずつ中火で焼きます。 |
| 8 | アルミホイルで包み常温で30分〜1時間、粗熱がとれるまで放置します |
| 9 | 同じフライパンに★を入れて中火で煮立たせたら、特製だれの出来上がりです。 |
| 1 | 〜ガーリックライスの作り方〜 |
| 2 | フライパンでオリーブオイルを熱し、弱火でにんにくを炒めます。 |
| 3 | にんにくの香ばしい香りが立ってきたら、バター、醤油を加え、バターが溶けてなじんだら、ごはんを加えて炒めます。 |
| 4 | ごはんがパラパラになったら、完成です。 |
調理時間90分
Point料理のコツ・ポイント
牛もも肉の余分な水分を拭き取ることにより、臭みをやわらげ 水っぽさがなくなります。
玉ねぎに含まれる酵素の働きにより、お肉を漬け込むと柔らかくなる効果があります。
肉を焼いた後のうま味が残っているフライパンでそのままローストビーフのたれを作ります。
Pointレシピのポイント
運動後の2時間のリカバリータイムを大切に！
運動後は、筋肉が傷ついている状態です。リカバリータイムに筋肉を修復させるためのたんぱく質と、失ったグリコーゲンを補給するための炭水化物を取り入れることで、自分のからだや回復力、本番でのパフォーマンスに大きな差がついてきます。
本レシピでは、良質なたんぱく質を多く含む「牛肉」と最強のリカバリー食材「ごはん」を美味しく食べられるレシピです。牛肉には鉄分（ヘム鉄）が豊富に含まれています。このヘム鉄は野菜や海藻類などに含まれる鉄分（非ヘム鉄）よりも体内への吸収率が高く、約5倍〜10倍も違います。
鉄は酸素を運ぶ役割をするため、日々運動されているアスリートのみなさんに欠かせない栄養素です。筋肉を作る働きを高める効果のある亜鉛も多く含まれています。
レシピを見てくれている方へのコメント
メリークリスマス！年末年始にもみんなが喜ぶこと間違いなしのローストビーフのライスケーキの作り方をご紹介いたします。すでにオフシーズンに入ってきて、体作りの増量期間になっているチームや選手も多いと思います。肉、魚、卵などの動物性たんぱく質を食べすぎると吸収されなかった分は、そのまま腸内に送り込まれ、悪玉菌のエサになってしまい、腸内環境が乱れやすくなります。なので、腸内環境を整えてくれる「食物繊維」も一緒に取り入れながら、体作りをしていきましょう。（穀類、豆製品、海藻類、芋類、野菜、果物、きのこ類など）
食事も大切な日々のトレーニングです。素敵なクリスマス、年末年始をお過ごしください！
