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Vol.13 ケガをしたとき、食事はどうしていますか

  • 2019.11.06

    Vol.13 ケガをしたとき、食事はどうしていますか

連載コラム(食・栄養) 戦うカラダは自分でつくる

  • 柴田 麗Urara Shibata
  • Urara Shibata

    管理栄養士/公認スポーツ栄養士
    大学にて体育の教員免許を取得後、カラダを動かすことから食べることの世界に興味を持ち、栄養学を学んで管理栄養士を取得する。筑波大学修士過程を修了した後、05年に明治製菓株式会社(現・株式会社明治)に入社。
    様々な競技のトップアスリートの栄養サポートに携わり、19年3月に退社。現在はフリーで活動している。好きなスポーツに出会うことは人生を豊かにすると信じてやまない。

「ケガをしたときは何を食べたらいいですか?」
ジュニアからトップまで幅広い世代の選手から多く受ける質問です。

ケガはしないに限りますが、成長期のサッカー選手はケガのリスクと隣り合わせです。
ケガをしたら最速で治すための食事を考えましょう。

ケガをしても、基本は、「栄養フルコース型」の食事です。①主食、②おかず、③野菜、④果物、⑤乳製品を揃え、3食欠かさず食べます。

加えて、強化する栄養素と減らす栄養素を考えます。

① 強化する栄養素<たんぱく質、ビタミンC、カルシウム>
カラダづくりとコンディショニングの働きをする栄養素です。
筋肉系のケガの場合は筋肉の材料となるたんぱく質を強化します。筋肉は水分を除いた約80%がたんぱく質でできていますので、ケガで傷ついた箇所を修復するために必要になります。また、関節系のケガの場合もたんぱく質が使われます。関節の主な材料はたんぱく質の一種であるコラーゲンです。そのコラーゲンをカラダの中で作るにはビタミンCが必要です。骨折など骨のケガをした場合、その主な材料となるのはコラーゲンとカルシウムです。

② 減らす栄養素<脂質、炭水化物(糖質)>
ケガをした場合、活動量(日常生活の分とサッカーの練習の分)が減ることがほとんどです。サッカーの練習をしているときと同じ量のエネルギーを摂り続けていると体脂肪が増加傾向になります。そうすると復帰したときに、体脂肪がおもりとなり、動きにくいカラダになっている場合があります。それを避けるため、エネルギー源となる栄養素の中で、まずは脂質を減らします。長期にわたるリハビリの場合は、炭水化物の量も調整します。あくまでも減らすことがポイントで、炭水化物を全く食べない食事にはしないようにしましょう。

2つのポイントを抑えた上で、おかず、野菜(特に色の濃い野菜)、果物(柑橘系や甘酸っぱい果物)、乳製品(低脂肪や無脂肪の物)を増やします。そして、揚げ物やマヨネーズ、ドレッシングなどの油が多く含まれる調味料、鶏の皮などの肉の脂を減らし、状況に応じて主食も調整する食事にします。これを続けていくことで、ケガの修復を早め、コンディション良くピッチに戻れる可能性が高まります。

日々の食事や睡眠でケガをしにくい、ケガをしても最小限ですむように基本的なコンディショニングを心がけるのは第一ですが、ケガをしてしまった時には、自分のコンディションやカラダと向き合う機会ととらえ、その後の戦うカラダづくりにつなげていきましょう。

武井択也×DF鎌田次郎(柏レイソル)<前編>