COLUMN

REIBOLA TOP > コラム > Vol.7 『多裂筋を安定させよう!』

Vol.7 『多裂筋を安定させよう!』

  • 2019.09.04

    Vol.7 『多裂筋を安定させよう!』

連載コラム(コンディショニング) カラダを知って、強くなる!

  • サッカー専門トレーナーX
  • J1チーム専属トレーナーを経て独立し、現在Jリーガー・欧州プロサッカー選手たちを中心に様々な種目のトップアスリートのパーソナルサポートを展開。これまで国内外のプロサッカー選手、約200名のコンディショニングに関わってきた経験をもとに、コンディショニングを多元的に追求し続けています。

前回のインナーユニットの底部を構成している骨盤底筋群についてお話しをしました。
今回はインナーユニットの後面部(背面部)ついてのお話と簡単なエクササイズメニューをお届けします。

後面でポイントになるのが多裂筋という複数の小さい筋肉たちです。
もともと、後面部には背骨がありカラダの支柱(腰椎)の役割を担っていますが、それは単なる支柱ではなく、前後に折り曲げたり、左右に倒したりひねったりと様々な方向に動かせるようになっています。
その支柱を構成する、背骨(椎骨)にくっついているのが多裂筋。この筋肉は腰周りの安定と、歩く、走る、ジャンプする、などの着地時の衝撃の緩和と、腰や骨盤をひねる・ねじる動きをつくる役割を担っています。
以前もお話した通り、サッカーは運動の方向が1つではありません。360度への反応とアクションを繰り返すスポーツです。サッカーでターンや切り返し、ジャンプからの走り出しなどの次の動作を行うにあたり、この多裂筋が働かないと体幹部がグラついて、力の伝達がロスし、スムーズに次の動作に移行できません。
また、背骨一つ一つの動きはもともと小さく、一定の安定性が保たれていますが、筋肉の可動域が小さいがゆえに、それらの関節や筋肉は硬くなりがちです。だからこそ、しなやかな動きと強い安定力を獲得するために、多裂筋やその周辺の筋肉のストレッチをして、本来の柔軟性を取り戻した上で、インナーユニットの後部(背骨)をしっかり固めるトレーニングをしていきましょう!

〈ストレッチエクササイズ〉
① キャットドッグ:四つん這いになって、天井に向かって背中を丸める(猫=キャットがびっくりした時の姿勢)。そのまま今度はお腹を床に近づけていくように腰から背中、首を反っていきます(犬=ドッグが伸びをする姿勢)。キャットをしながら深呼吸を1回、ドッグをしながら深呼吸を1回を1セットを、4セット。

② 次にねじりを加えたエクササイズ:腕立ての状態から片方の足を同側の手の横に持ってきて、脚を持ってきた方の肘を床につけるのを3秒、そのまま上半身を天井に向けるようにひねった状態を3秒の1セットを、8セット。

〈多裂筋トレーニング〉
① バックエクステンション:うつ伏せに寝た状態で手をおでこの下にセットして膝を伸ばした状態のまま、息を吐きながら腿裏〜お尻〜背中に力を入れて両モモを床から浮かせる。呼吸に合わせながら8回を2セット。

② ダイアゴナル:四つん這いになった状態で対角線上の手と脚を、息を吐きながら床と平行になるところまで同じタイミングで伸ばし、息を吸いながら戻し、今度は反対側の手と脚を伸ばす。これを交互に10回を2セット。

③ 逆立ち:壁に向かって逆立ち15〜20秒を2セット

多裂筋をしなやかかつ安定させることは、走る、ジャンプなどの着地時の安定と、ターンや切り返しのキレを出すことはもとより今後、様々なトレーニングをしていく上での土台作りにもつながります!

武井択也×DF鎌田次郎(柏レイソル)<前編>