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和風じゃこチャーハン/栄養士 丹羽真梨菜

  • 2021.01.01

    和風じゃこチャーハン/栄養士 丹羽真梨菜

REIBOLAレシピ

  • 丹羽 真梨菜Niwa Marina
  • Niwa Marina

    現役Jリーガーの夫を食事で支え、食事内容やレシピについてInstagram(@athlete.food_marina)やYouTubeで発信している栄養士。
    京都女子大学 家政学部 食物栄養学科卒業。
    卒業後は高槻市役所危機管理室に勤め、「防災と食」に関する冊子を作成&全戸配布する事業に携わる。
    現在は夫の専属栄養士として、怪我予防やパフォーマンスの向上が期待できる食事に力を入れている。

材料1人分

じゃこ25g
小松菜一株(60g)
にんにく1片
しそ梅1個
鰹節ひとつまみ(3g)
すりごま大さじ1
醤油小さじ1
ごま油大さじ1
刻みのり適量
少し冷めたご飯お茶碗一杯分(150g)

作り方

1

にんにくはみじん切りにする。小松菜は洗って水気を取り食べやすい大きさに切る。梅は種を取って細かく刻む。

2

フライパンにごま油とにんにくを入れ弱火で香りがたつまで炒める。

3

小松菜を入れ、強火で炒める。

4

ご飯を入れ、木べらでほぐすように1分程炒める。

5

じゃこ、梅、すりごま、鰹節、醤油を入れ、炒め合わせる。

6

器に盛り、刻みのりをかけたら完成♪

15

Point

料理のコツ・ポイント

パラパラのチャーハンを作るコツは、
①ご飯を硬めに炊く
②炊き立てのご飯をすぐに平皿などに取り出し、5分〜10分冷ます
③炒める時は強火&木べらやお玉でダマをほぐす
の3点です♪
硬めに炊いた冷凍ご飯でも作れます!

Point

不足しがちな鉄やカルシウムを摂取できるメニューです♪
糖質やたんぱく質と一緒に摂ることで、集中力アップの効果も!

レシピを見てくれている方へのコメント

今回のレシピは、冬に多い怪我や故障の予防が期待できるメニューです。
冬は筋肉が硬くなりやすく、伸縮する能力も低くなるため、怪我や故障をしやすい時期だと言われています。
予防には、十分なウオーミングアップやクールダウンを行うと同時に、食事でも、良質な筋肉づくりや骨の強化に役立つ栄養素をしっかり摂ることが大切です。
レシピでは、良質なたんぱく質やカルシウム、鉄、ビタミンD・Kなどの怪我予防に効果的な栄養素を摂ることができます。
小松菜やごまには、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルが豊富です。また、かつお節には、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDや、筋肉の動きをよくするミネラルが含まれています。梅干しに含まれるクエン酸は、カルシウムの吸収を高めてくれたり、疲労回復の効果があると言われています。
万が一ケガをしてしまった時でも、これらの栄養素をしっかり摂っておくと回復の助けになります。
日頃から工夫してこまめに摂り、長期的に怪我に強い体作りをしていきましょう!

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