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Vol.2 夏到来!水分補給でパフォーマンスアップ!

  • 2019.06.12

    Vol.2 夏到来!水分補給でパフォーマンスアップ!

連載コラム(コンディショニング) カラダを知って、強くなる!

  • サッカー専門トレーナーX
  • J1チーム専属トレーナーを経て独立し、現在Jリーガー・欧州プロサッカー選手たちを中心に様々な種目のトップアスリートのパーソナルサポートを展開。これまで国内外のプロサッカー選手、約200名のコンディショニングに関わってきた経験をもとに、コンディショニングを多元的に追求し続けています。

みなさん、こんにちは!トレーナーXです。
6月に入り、日中の気温も高くなり始めました。そこで今回は、これから夏に向けてパフォーマンスに大きな影響を及ぼす『水分補給』についてお話しします。

スポーツ選手にとって、水分補給は一年を通して不可欠ですが、気温の上昇が激しくなる6月〜9月は特に重要です!人間は誰しも、体温調節のために汗をかきますが、中でも夏場でも屋外を走り回るサッカー選手は体温の上昇が激しく、大量の汗をかくことで体内の熱を放出し、同時に皮膚表面をクールダウンして体温をコントロールしています。

だからこそ、『ウォーター・ローディング』を覚えよう!

『ウォーター・ローディング』とは、練習や試合の時だけではなく、前日から試合後まで水分補給を意識的に行い、水分を体に貯蔵すること。みなさんは日常的に、喉が渇けば水分を摂っているはずですが、喉の渇きに関係なく、時間をかけて水分補給を行う『ウォーター・ローディング』を心掛ければ、水分を予め体内に補充し、脱水状態を未然に防ぐことができます。

人間のカラダは体重の60〜65%が水分でできています。
なのに、夏場の暑い時などに大量の汗をかくと? それだけ多くの体液(水分)を失い、身体中の水分が少なくなって体温が上昇して「オーバーヒート」を起こしてしまいます!
実際、体内の水分が2%減少すると喉の渇きを感じ、運動能力が低下し始めます。さらに、3%減少で喉の渇きが強くなり、ボーッとする、食欲が減るといった症状が出て、4〜5%減少で頭痛、疲労感、めまいといった、いわゆる脱水症状が起こります。しかも、10%以上減少すると死に至ることも!そう考えても、汗が多く出る夏場の水分補給は生死にも関わる、生きていく上でとても重要なことなのです。

『ウォーター・ローディング』の一例を紹介します。

① 試合の前日に、1日かけて1〜2リットルの水分を摂取する。理想は1回200〜300mlを、間隔をおいて補給しましょう。
② 試合当日は朝起きてからキックオフの1時間半前までに500〜750mlを前日同様、数回に分けて摂取。ウォーミングアップを始めてからは、喉の渇きを感じなくても少量ずつ、こまめに摂取しておきます。
③ そして、試合後は夜までに、失われた水分を600ml以上は摂取しましょう。

この水分補給を失敗すると、本来のパフォーマンスを発揮できないだけでなく、脱水症状によって苦しい思いをする羽目になるので、夏場は特に日常からこまめな水分補給を心掛けよう!なお、汗をかくと、ミネラルも同時に失われるので、水とスポーツドリンクを併用して摂取するのがオススメです!

関西1部リーグ/FC TIAMO枚方<後編>