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Vol.15 風邪に負けないカラダを作る

  • 2019.12.04

    Vol.15 風邪に負けないカラダを作る

連載コラム(食・栄養) 戦うカラダは自分でつくる

  • 柴田 麗Urara Shibata
  • Urara Shibata

    管理栄養士/公認スポーツ栄養士
    大学にて体育の教員免許を取得後、カラダを動かすことから食べることの世界に興味を持ち、栄養学を学んで管理栄養士を取得する。筑波大学修士過程を修了した後、05年に明治製菓株式会社(現・株式会社明治)に入社。
    様々な競技のトップアスリートの栄養サポートに携わり、19年3月に退社。現在はフリーで活動している。好きなスポーツに出会うことは人生を豊かにすると信じてやまない。

今年も終盤になり、もう一息というところですね。これからますます寒くなってきます。空気が乾燥し、風邪やインフルエンザが流行し始めるこの季節。
うがい、手洗い、水分補給をこまめに行い、食事でも風邪予防の意識を高めましょう。

風邪予防には、基本の「栄養フルコース型」の食事のうち、③野菜、④果物が欠かせません。
野菜や果物には、ビタミンAとビタミンCがたくさん含まれている食品があります。
ビタミンAはウィルスや菌がカラダからの侵入を防ぐために、その侵入経路となる粘膜(目、口、鼻などに存在)を強化する働きをしてくれます。ビタミンCはウィルスや菌と戦うビタミンで、免疫力を高め、カラダを守ってくれます。特にサッカージュニアは激しいトレーニングをして疲れたり、試合の緊張からくるストレスで免疫力が一過性に下がることがあります。ウィルスや菌はその隙を狙ってやってくるのです。

ビタミンAはピーマンやニンジン、かぼちゃなど植物性の食品と、うなぎやレバーなど動物性の食品から摂れます。脂溶性ビタミンに分類され脂(油)に溶けやすいビタミンなのです。ですから料理の際には、油を使う、生野菜として食べる場合はドレッシングなどをかけて食べると吸収率が高まります。

ビタミンCはトマトやブロッコリーなどの野菜と柑橘系(みかん、グレープフルーツなど)の果物やいちご、キウイフルーツなど甘酸っぱい果物に多く含まれます。その他にはじゃがいも、さつまいもにも豊富に含まれています。
こちらは、水溶性ビタミンに分類されおり、水に溶けやすいビタミンです。そのため、尿などから排泄され、カラダに溜めておくことができません。毎日の食事で1日3回欠かさないことが大切です。

その他、免疫力を高める食品として注目されているのが乳酸菌です。乳酸菌を継続的に摂取することで、腸内細菌が改善され免疫力が向上したという科学的なデータも見られるようになりました。最近では、乳酸菌はチョコレートなど様々な食品に入っていますが、身近で思い出すのはやはりヨーグルトですよね。プロ選手もヨーグルトを毎食、欠かさず食べる人が多く、はちみつときな粉をかけたり、フルーツとナッツを一緒に食べるなど、食べ方は千差万別です。飲むヨーグルトでもOKなので、1日1個以上を目安に食事や間食に取り入れて継続的に食べるようにしましょう。

トレーニングや試合を風邪で休まないようにするためにも、不足気味の食品がないか、毎日の食事を振り返ってみましょう。

武井択也×DF鎌田次郎(柏レイソル)<前編>