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火を使わない!スタミナ冷やしうどん/栄養士 丹羽真梨菜

  • 2020.09.04

    火を使わない!スタミナ冷やしうどん/栄養士 丹羽真梨菜

REIBOLAレシピ

  • 丹羽 真梨菜Niwa Marina
  • Niwa Marina

    現役Jリーガーの夫を食事で支え、食事内容やレシピについてInstagram(@athlete.food_marina)やYouTubeで発信している栄養士。
    京都女子大学 家政学部 食物栄養学科卒業。
    卒業後は高槻市役所危機管理室に勤め、「防災と食」に関する冊子を作成&全戸配布する事業に携わる。
    現在は夫の専属栄養士として、怪我予防やパフォーマンスの向上が期待できる食事に力を入れている。

材料1人分

冷凍うどん1袋
マグロ100g
納豆1パック
温泉卵1個
玉ねぎ1/4個
オクラ2本
ミニトマト2個
長芋20g
かいわれ大根少々
生わかめ10g
しそ2枚
みょうが1/2個
すだち1/2個
☆マグロ用調味料
醤油大さじ1
みりん大さじ1
すりおろし生姜小さじ1/2
すりごま小さじ1/2
◎つゆ
めんつゆストレート150ml

作り方

1

冷凍うどんは袋のまま電子レンジで加熱する(600w3分)。

2

マグロはさいの目切りにし、☆の調味料をかけて冷蔵庫で寝かす(5分)。玉ねぎは薄切りにして浸かるくらいの水にさらして辛みを取る(5分)。

3

オクラは食べやすい大きさ、ミニトマトは半分、長芋、みょうがはさいの目切り、しそは千切りにする。納豆は付属のタレとからしを半分ずつ入れ、良く混ぜる。

4

氷水を用意し、ザルを使ってうどんをほぐしながら冷やし、最後に良く水気を切る。

5

うどんを器に盛りめんつゆをかけ、残りの具材を盛り付けたら完成♪

20

Point

料理のコツ・ポイント

【疲労回復】
一皿で疲労回復力を高める糖質や良質なたんぱく質、ビタミンB群、アリシン(ビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を良くする。)等を摂取できるメニューです。

Point

うどんは温めた後、氷水で冷やすとコシが出て美味しくいただけるのでぜひお試しください。
マグロを漬ける際に使用する調味料は、なるべくうどんのつゆに入れないようにします。(食事量が多いアスリートは、塩分摂取に注意が必要なため)

レシピを見てくれている方へのコメント

今回のレシピは、消化が良く疲れた日にも食べやすい、疲労回復メニューです。
普段からバランスの良い食事を摂ることは大切ですが、疲労回復には特に糖質とたんぱく質、ビタミンB群の摂取が重要です。
レシピでは、糖質はうどん、たんぱく質はマグロ・納豆・温泉卵、ビタミンB群はマグロ・納豆・温泉卵・わかめ・しそ等から摂取でき、一皿で疲労回復が期待できます。
シーズン中は、練習や試合により、体や内臓に負担がかかりますが、そうすると食欲が低下して栄養不足になり、疲れが溜まりやすくなります。
なので、食欲がない日も安定して糖質やたんぱく質等を摂ることが、回復の早い体作りの重要なポイントです。
その方法の一つとして、疲れた日でもしっかり食べて内臓を動かし、内臓を強化することで、食欲が落ちてしまう時期にも安定して食べられる体作りができるので、内臓が弱いと感じている方はぜひ実践してみてくださいね。
まだまだ暑い日が続きますが、毎日しっかり食べて栄養を摂り、疲労の溜まりにくいコンディショニングを目指しましょう!

栄養チャージ!リカバリースムージー/管理栄養士 スポーツフードアドバイザー 坂本星美