COLUMN

REIBOLA TOP > コラム > Vol.16 遅い時間の夕食、何をどう食べようか

Vol.16 遅い時間の夕食、何をどう食べようか

  • 2019.12.18

    Vol.16 遅い時間の夕食、何をどう食べようか

連載コラム(食・栄養) 戦うカラダは自分でつくる

  • 柴田 麗Urara Shibata
  • Urara Shibata

    管理栄養士/公認スポーツ栄養士
    大学にて体育の教員免許を取得後、カラダを動かすことから食べることの世界に興味を持ち、栄養学を学んで管理栄養士を取得する。筑波大学修士過程を修了した後、05年に明治製菓株式会社(現・株式会社明治)に入社。
    様々な競技のトップアスリートの栄養サポートに携わり、19年3月に退社。現在はフリーで活動している。好きなスポーツに出会うことは人生を豊かにすると信じてやまない。

「練習後、帰宅時間が遅くなります。夕食は食べない方がいいのでしょうか? 食べるとしたら何をどう食べればよいでしょうか?」
ジュニアの中でも高学年になってくると、練習終了時間が遅くなり、夕食が20〜21時頃になるといった場合もあるせいか、そんな質問をよくされます。
サッカージュニアからの悩み相談では「身長を伸ばしたい問題」に並んで多い質問です。

遅くなっても夕食は食べるようにしましょう。

寝る前は3時間前に食事を終わらせたほうがいい、とか、夕食が遅いと太るかもしれない…などの心配から、帰宅が遅くなった日の夕食は食べないほうが良いのではないかと考えがちです。ですが、成長期のカラダづくりの観点から言うと、食べた方がいいです。夕食を抜いてしまうと、練習で使ったエネルギー源の補給や傷ついた筋肉を修復する材料がカラダの中に取り込まれません。そうすると、常に栄養不足状態に陥ってしまい、疲労がたまる、カラダが大きくならない、怪我につながるなどカラダづくりにとってマイナスなことが生じてきます。

では、何をどんな風に食べるとカラダづくりに有効なのでしょうか。

<練習で遅くなる日の夕食は、補食との合わせ技>
夕食を2回に分けて考えてみましょう。
① 1回目は練習の直後の補食です。ここでは、おにぎりやサンドイッチなど、炭水化物(糖質)が主に含まれる主食系を食べます。
② 帰宅後、2回目の食事をとります。主食は軽めに、②おかず、③野菜(色の濃い野菜中心)、④果物(甘酸っぱい物が中心、100%果汁ジュース含む)、⑤乳製品を食べます。この時のおかずは、揚げ物や脂の多い肉類などは控えましょう。代わりに煮る、焼く、蒸すなどの調理方法にして、素材は赤身のお肉や魚などを選び、低脂質になるように心がけます。そうすることで、就寝前の胃腸の負担を軽くします。
「え?! 揚げ物が食べたい!!」
食べ盛りのジュニアはそう思うかもしれません。大丈夫です。練習で遅くならない日の夕食には、から揚げなどをしっかり食べられます。保護者の方は、夕食の時間によって、メインの調理方法を考えてあげてください。また、1回目の主食中心の補食に100%果汁ジュースやヨーグルトを食べるなど、ジュニアの食欲や環境に合わせて応用を効かせます。

夕食の量は、体重や体調の確認と、朝食の食べっぷりで調整します。夕食の量が多過ぎると、朝食で食欲がなくなり、結果、1日のトータル食事量の減少につながります。
一生懸命練習して夕食が遅くなったとしても、工夫して食べることで成長期のカラダづくりにプラスの栄養補給が可能になります。

Vol.36 ロアッソ熊本/GK野村政孝