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ゴーヤチャンプル/アスリートフードマイスター 佐藤りな

  • 2020.07.17

    ゴーヤチャンプル/アスリートフードマイスター 佐藤りな

REIBOLAレシピ

  • 佐藤 りなSato Rina
  • Sato Rina

    スポーツをすることも見ることも大好きで、お料理も好きなので、趣味でアスリートフードマイスターの資格を取得しました。
    今は、自分自身の健康のためにも栄養を考えながら自炊しています。栄養や目的を考えながら献立を組み立てていくのが楽しいです♪
    Instagram: @rina_choco25

【献立】
・ゴーヤチャンプル
・キムチ納豆
・きゅうりの塩昆布ごま油和え
・オクラとなめこととろろ昆布のお味噌
・玄米ご飯
・キウイとプルーン
・ヨーグルトの蜂蜜ナッツがけ

材料4人分

ゴーヤ1本
豚肉150g
木綿豆腐180g
2個
玉ねぎ1/2個
乾燥キクラゲ5〜6枚(乾燥キクラゲは水で戻しておく)
※ お酒大さじ1
※ 醤油大さじ1と1/2
※ オイスターソース大さじ1
和風だし小さじ1
ごま油大さじ1
オリーブオイル適量
片栗粉適量
塩、こしょう適量
鰹節適量

作り方

1

ゴーヤをタテ半分に切り、種をスプーンですくい取り、薄切りにする。

2

ゴーヤを切って塩でもむ。その後塩水につけて10分以上置く。
しばらくつけたら、しっかり塩分を洗い落として水気を切っておく。

3

お豆腐を食べやすいサイズに切り、2、3枚重ねたキッチンペーパーに包んでレンジにかける。(500Wで1分半程度)

4

豚肉に塩、こしょうをしてから、片栗粉でコーティングしておく。

5

フライパンにオリーブオイルを入れ、③で水を切ったお豆腐を炒め、軽く焦げ目がついたら取り出しておく。

6

フライパンにごま油を入れ、④の豚肉 、②のゴーヤ を入れて炒める。
ある程度炒まったら玉ねぎ、キクラゲを入れ、和風だしを入れて豚肉の色が変わるまで炒める。

7

⑤のお豆腐を加え、混ぜておいた調味料(※)を入れ、全体に味をなじませる。

8

といた卵を回し入れ、程よく火を通し、最後に鰹節を入れて全体にからめたら出来上がり!!
※盛り付けでは、ビタミンたっぷりなトマトを添えて、彩りも豊かにしました。

15〜20

Point

料理のコツ・ポイント

☆ゴーヤの苦味を軽減させるためにしっかり塩もみをし、しばらく塩水につけておく。

☆お豆腐の水分はとっておく。

☆お肉が硬くならないための下準備として塩、こしょうをしてから片栗粉でコーティングしておく。

Point

ゴーヤには疲労回復効果もあり、夏場に強い日差しのもとスポーツをするアスリートには摂ってもらいたいビタミンもたくさん入っています。
玄米ご飯は、白米と比べると糖質は変わらないのに10倍近いビタミンB6を含みます。
ビタミンB6はたんぱく質の吸収を高める栄養素なので、一緒に摂取することで筋力アップにも効果的です。またカリウムが豊富なため、ミネラル補給にも適しています。
納豆はマグネシウムとカリウムが豊富な植物性たんぱく質です。
また不足しがちな鉄分はプルーンで補うことができます。

レシピを見てくれている方へのコメント

食事はパフォーマンスの向上に大きく影響します。
バランスの良い食事を心がけ、最高のパフォーマンスを発揮してください!!

Vol.14 ポジティブな面に目を向けて、前に進む。