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鮭のちゃんちゃん焼き/管理栄養士 スポーツフードアドバイザー 坂本星美

  • 2020.10.30

    鮭のちゃんちゃん焼き/管理栄養士 スポーツフードアドバイザー 坂本星美

REIBOLAレシピ

  • 坂本 星美Sakamoto Hoshimi
  • Sakamoto Hoshimi

    管理栄養士/料理研究家として、食育企画やレシピ、商品開発に携わる。3年前からアジアの最貧国「ネパール」で食育活動をしながら、スパイス薬膳について研究し、商品開発を手がけている。また、「変身料理研究家」としてYouTubeにて、楽しく激しくお料理動画配信中!

    管理栄養士/薬膳インストラクター/上級食育アドバイザー/スポーツフードアドバイザー/第5期みそ汁大使/豆腐マイスター/食品添加物エキスパート/中級食品表示診断士

材料(2人分)

2切れ
キャベツ2枚(約140g)
玉ねぎ1/4個(約30g)
人参1/3本(約50g)
えのき1/2パック
しめじ1/2パック
しいたけ4個
塩こしょう適量
バター大さじ1
- 味噌だれ -
味噌大さじ2
みりん大さじ1
大さじ1
砂糖小さじ1/2
すりおろしにんにく小さじ1

作り方

1

-下準備-
・鮭は塩・こしょうを薄く全体にふりかけ、5~10分ほど置いておきます。
・キャベツはざく切りにします。
・玉ねぎ、しいたけは薄切りにします。
・にんじんは皮をむき、短冊切りにします。
・きのこ類は石づきをおとし、小房にほぐします。

鮭に薄く小麦粉(分量外)をまぶします。
フライパンにオリーブオイルをひき中火で熱し、皮を上にした鮭を並べ、ほんのり焼き色がつくまで焼きます。

2

味噌、みりん、酒、砂糖、にんにくを混ぜ合わせ、味噌だれを作ります。

3

アルミホイルを30㎝ほど広げ、切った野菜を半量のせ2の味噌だれをかけます。

4

さらにその上に1の鮭をのせ、残りの野菜をのせて味噌だれをかけます。お好みでバターも入れます。

5

アルミホイルを閉じます。
※水が入らないようにするため、しっかり閉じて下さい。

6

フライパンに5を並べ、底から2cm程の高さまで水を注ぎます。

7

中火にかけ、沸騰したら蓋をし、弱火で10分程度加熱し鮭に火が通ったら完成です。

調理時間20分

Point

料理のコツ・ポイント

・甘塩の鮭の場合は、塩は使用せず、こしょうのみにしてください。
・蒸し焼きにする際に水が入らないよう、アルミホイルはしっかりと閉じてください。
・水が少なくなったら適量を足して、空焚きにならないように注意してください。
・出来上がったホイル焼きを取り出す際、やけど等に注意してください。
・きのこ類はほかの種類のきのこでも美味しくいただけます!
・ホイルで一人分ずつ包むのが大変な時は、同量の材料でフライパンでも作ることができます。

Point

「鮭」は、良質なたんぱく質、脂質(n-3系=EPA,DHA)、自然由来の脂肪酸、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。特に色が濃い鮭を選ぶと、最強の抗酸化物質である「アスタキサンチン」が多く含まれており、疲労回復、筋力量アップに効果的です。できるだけ多くに取り入れていただきたい食材です。
だんだんと寒くもなり、ケガなどの不調が起こりやすい時期と言われていますが、十分なウオーミングアップやクールダウンを行うと同時に、日頃から、骨の強化に役立つ栄養素をしっかり摂り入れ、免疫力をアップさせましょう。
骨の材料となるカルシウムは、ビタミンDによって吸収率が高まります。ビタミンDはサケなどの“魚類”や本レシピで多く使用している“きのこ類”にも多く含まれています。
万が一、体調を崩してしまったり、ケガをしてしまっても、日頃の食事によって回復の助けにもなります。

レシピを見てくれている方へのコメント

地元北海道の郷土料理!小さい頃からよく食べている「鮭のちゃんちゃん焼き」のレシピをお届け致します。たっぷり1/3日分以上の野菜が入っているのでご飯とこのレシピがあれば、バランス献立の完成です!

本レシピでは、きのこを多く使用しています。きのこ類は、紫外線にあたるとビタミンD &うま味成分が増えます。ぜひ、料理前には風通しがよくて日当たりのよい場所に2~3時間置いて干してみてくださいね。

そして、作った次の日には、鮭をほぐし、ごま油やネギなどを追加して、「鮭チャーハン」にしてみたり、牛乳とチーズ、卵等を追加して「鮭のカルボナーラうどん」にしてみたり…♪美味しく、アレンジも楽しめる1品です!

牡蠣とほうれん草の豆乳クリーム煮/栄養士 丹羽真梨菜