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丹羽 真梨菜Niwa Marina
ツエーゲン金沢所属のFW丹羽詩温の妻で、食事内容やレシピについてInstagram(@athlete.food_marina)で発信している栄養士。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科卒業。
卒業後は高槻市役所 総務部 危機管理室に勤務し、防犯･防災業務に携わる。
現在は夫の専属栄養士として、怪我予防やパフォーマンス維持が期待できる食事に力を入れている。
材料2人分
| 牡蠣 | 160g |
|---|---|
| ほうれん草 | 一束（250g） |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| しめじ | 1/2パック |
| 豆乳 | 200cc |
| 味噌 | 大さじ1と1/2 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| オリーブ油 | 大さじ1 |
| 黒胡椒 | 少々 |
作り方
| 1 | ほうれん草は熱湯で1分茹で、冷水にさらし、水気を良く切って食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄くスライスする。しめじは石づきを切り、手でほぐす。牡蠣は流水で良く洗い、水気を取って片栗粉をまぶす。 |
|---|---|
| 2 | 鍋にオリーブオイルを入れ、牡蠣の両面に焼き色が付くまで中火で加熱する。 |
| 3 | 一度牡蠣を取り出し、同じフライパンで玉ねぎ、しめじを炒める。 |
| 4 | 牡蠣を戻し、豆乳を入れ、沸騰させないようにかき混ぜながら弱火で5分煮る。 |
| 5 | 火を止めて味噌を入れ、良く混ぜる。最後にほうれん草を入れ全体に馴染ませたら、お皿に盛り、黒胡椒をかけて完成♪ |
20分
Point料理のコツ・ポイント
豆乳は、沸騰させるとたんぱく質が分離し、モロモロとした食感になるので、弱火でゆっくりと火を通してください。
Pointレシピのポイント
牡蠣とほうれん草の食べ合わせは、お互いの栄養素の吸収をサポートし合い、造血作用を強化すると言われています。
また、クリームに豆乳を使用し、植物性たんぱく質も摂れるヘルシーな一品です♪
レシピを見てくれている方へのコメント
材料に使用している牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価に優れており、特に、鉄や銅、ビタミンB12、亜鉛、葉酸など造血に関わる栄養素が豊富です。
「アスリート貧血」という言葉があるように、貧血はアスリートが起こしやすい疾病で、主に、運動により筋肉への鉄の取り込みが増したり、激しい運動で血球が破壊されたり、汗から鉄分が排出されたりするといった理由で、貧血になりやすいと言われています。
鉄は体内でヘモグロビン、ミオグロビン、各種酵素を構成するため、運動機能や認知機能に大きく関わり、鉄不足の状態はパフォーマンスの低下に直結します。
予防としては、鉄の摂取量を増やし、吸収率を上げるための工夫をしながら、ヘモグロビンを作るために必要なエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの摂取量をそれぞれ必要量満たすことが大切です。
アスリートの年齢別の鉄の必要量/日は、12歳〜14歳:11.5mg、15歳〜17歳:9.5mg、18歳〜29歳:7mg、30歳〜49歳:7.5mgです。
また、一食分に対する鉄含有量が高い食材は、鶏レバー60g:5.4mg、あさり80g:3mg、牡蠣80g:1.7mg、鰹80g:1.5mg、さんま80g:1.1mg、納豆50g:1.7mg、小松菜80g:2.2mg、ほうれん草80g:1.6mg、パセリ5g:0.4mgです。
毎食しっかり食べながら、上記の食材を上手く取り入れ、休息や睡眠をしっかりとることが貧血の確実な予防になります。本番で本来の運動機能が発揮されるよう、良好な日常生活を確立させましょう！
