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牡蠣とほうれん草の豆乳クリーム煮/栄養士 丹羽真梨菜

  • 2020.11.27

    牡蠣とほうれん草の豆乳クリーム煮/栄養士 丹羽真梨菜

REIBOLAレシピ

  • 丹羽 真梨菜Niwa Marina
  • Niwa Marina

    現役Jリーガーの夫を食事で支え、食事内容やレシピについてInstagram(@athlete.food_marina)やYouTubeで発信している栄養士。
    京都女子大学 家政学部 食物栄養学科卒業。
    卒業後は高槻市役所危機管理室に勤め、「防災と食」に関する冊子を作成&全戸配布する事業に携わる。
    現在は夫の専属栄養士として、怪我予防やパフォーマンスの向上が期待できる食事に力を入れている。

材料2人分

牡蠣160g
ほうれん草一束(250g)
玉ねぎ1/2個
しめじ1/2パック
豆乳200cc
味噌大さじ1と1/2
片栗粉大さじ1
オリーブ油大さじ1
黒胡椒少々

作り方

1

ほうれん草は熱湯で1分茹で、冷水にさらし、水気を良く切って食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄くスライスする。しめじは石づきを切り、手でほぐす。牡蠣は流水で良く洗い、水気を取って片栗粉をまぶす。

2

鍋にオリーブオイルを入れ、牡蠣の両面に焼き色が付くまで中火で加熱する。

3

一度牡蠣を取り出し、同じフライパンで玉ねぎ、しめじを炒める。

4

牡蠣を戻し、豆乳を入れ、沸騰させないようにかき混ぜながら弱火で5分煮る。

5

火を止めて味噌を入れ、良く混ぜる。最後にほうれん草を入れ全体に馴染ませたら、お皿に盛り、黒胡椒をかけて完成♪

20

Point

料理のコツ・ポイント

豆乳は、沸騰させるとたんぱく質が分離し、モロモロとした食感になるので、弱火でゆっくりと火を通してください。

Point

牡蠣とほうれん草の食べ合わせは、お互いの栄養素の吸収をサポートし合い、造血作用を強化すると言われています。
また、クリームに豆乳を使用し、植物性たんぱく質も摂れるヘルシーな一品です♪

レシピを見てくれている方へのコメント

材料に使用している牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価に優れており、特に、鉄や銅、ビタミンB12、亜鉛、葉酸など造血に関わる栄養素が豊富です。

「アスリート貧血」という言葉があるように、貧血はアスリートが起こしやすい疾病で、主に、運動により筋肉への鉄の取り込みが増したり、激しい運動で血球が破壊されたり、汗から鉄分が排出されたりするといった理由で、貧血になりやすいと言われています。

鉄は体内でヘモグロビン、ミオグロビン、各種酵素を構成するため、運動機能や認知機能に大きく関わり、鉄不足の状態はパフォーマンスの低下に直結します。

予防としては、鉄の摂取量を増やし、吸収率を上げるための工夫をしながら、ヘモグロビンを作るために必要なエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの摂取量をそれぞれ必要量満たすことが大切です。

アスリートの年齢別の鉄の必要量/日は、12歳〜14歳:11.5mg、15歳〜17歳:9.5mg、18歳〜29歳:7mg、30歳〜49歳:7.5mgです。
また、一食分に対する鉄含有量が高い食材は、鶏レバー60g:5.4mg、あさり80g:3mg、牡蠣80g:1.7mg、鰹80g:1.5mg、さんま80g:1.1mg、納豆50g:1.7mg、小松菜80g:2.2mg、ほうれん草80g:1.6mg、パセリ5g:0.4mgです。

毎食しっかり食べながら、上記の食材を上手く取り入れ、休息や睡眠をしっかりとることが貧血の確実な予防になります。本番で本来の運動機能が発揮されるよう、良好な日常生活を確立させましょう!

日本営業大学ビジネスコミュニケーション論