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鉄分補給!アサリと小松菜の卵とじ/管理栄養士 スポーツフードアドバイザー 坂本星美

  • 2020.12.04

    鉄分補給!アサリと小松菜の卵とじ/管理栄養士 スポーツフードアドバイザー 坂本星美

REIBOLAレシピ

  • 坂本 星美Sakamoto Hoshimi
  • Sakamoto Hoshimi

    管理栄養士/食育料理研究家として、食育企画やレシピ、商品開発に携わる。3年前からアジアの最貧国「ネパール」で食育活動をしながら、スパイス・薬膳について研究し、商品開発を手がけている。
    また、自身のYoutube料理チャンネルでは、世界でも人気のある日本のアニメキャラクターに変身し、作品に登場する料理やキャラクターを模した料理を作ったり、料理のお姉さんとして食育動画を配信している。

    管理栄養士/スポーツフードアドバイザー/トータルフードコーディネーター/薬膳インストラクター/第5期みそ汁大使/豆腐マイスター/食品添加物エキスパート/中級食品表示診断士

材料(2人分)

2個
小松菜2束
アサリの水煮缶30g
アサリの缶汁大さじ2
牛乳大さじ2
チーズ15g
調味料
大さじ1
醤油小さじ2
砂糖小さじ1/2
こしょう適量
(めんつゆ大さじ1/2でもOK)

作り方

1

小松菜は3cm長さに切ります

2

卵は割りほぐし、牛乳を入れ軽く混ぜ合わせます

3

フライパンに油をひき、中火にかけ、小松菜を入れてさっと炒めます

4

アサリとアサリの缶汁、めんつゆを入れて、ふつふつしてきたら1分ほど煮ます

5

溶き卵を、まわしながら入れます

6

チーズも加え、ふたをして30秒ほど火にかけたら完成です

調理時間5分

Point

料理のコツ・ポイント

アサリの水煮缶を使えば、下準備に手間がかからず旨味もたっぷりで美味しいです。
卵は半熟で火を消すのがポイントです。
ごはんにのせてどんぶりにしてもとっても美味しいですよ◎

Point

本レシピでは「アサリ、小松菜、卵、チーズ」を使用し、鉄分やタンパク質、カルシウムが補給できるスーパーレシピです。日々、激しいトレーニングを続けるアスリートは体内の鉄需要が増加する一方で、汗や消化管から鉄の排出量が増え「鉄欠乏性貧血」をおこしやすい状態にあります。
鉄分は、血液を介して、酸素を体のすみずみまで運ぶ役割があるため、不足すると体内に十分な酸素が送られず、疲れがたまりやすくなります。そして持久力の低下、パフォーマンスに影響が出てしまいます。なので鉄分はとても重要な栄養素です。
また、鉄分が不足すると心の安定にも影響してきます。鉄は脳に情報を送る神経伝達物質で、精神の安定に重要なセロトニンを作るのに必要な栄養素です。不足するとセロトニンが合成されにくくなり、集中力が低下したり、イライラしやすくなってきてしまいます。
鉄分を多く含む食材といえば、レバーをイメージされる方が多いと思いますが、赤身の肉や魚や貝類、大豆製品、緑黄色野菜、海藻などにも含まれているので、日々の食事に、少しずつ取り入れる工夫をしましょう。

レシピを見てくれている方へのコメント

だんだんと寒くなってきて、アスリートのみなさんも疲れやすく、風邪もひきやすい季節となってきました。手洗い、うがい、マスク、消毒などの対策に加え、毎日の食事でも過不足なく栄養素をとり免疫力を高めていきましょう。
本レシピは、疲れて帰ってきても、たったの5分ほどでぱぱっと作れて、栄養もしっかり補給できちゃうリカバリーレシピです★ぜひ作ってみてくださいね。

サッカー指導者ジモン・ペシュ氏(SIMON PESCH)<前編>