COLUMN

REIBOLA TOP > コラム > エスニックサラダ/栄養士 丹羽真梨菜

エスニックサラダ/栄養士 丹羽真梨菜

  • 2021.05.14

    エスニックサラダ/栄養士 丹羽真梨菜

REIBOLAレシピ

  • 丹羽 真梨菜Niwa Marina
  • Niwa Marina

    ツエーゲン金沢所属のFW丹羽詩温の妻で、食事内容やレシピについてInstagram(@athlete.food_marina)やYouTubeで発信している栄養士。
    京都女子大学 家政学部 食物栄養学科卒業。
    卒業後は高槻市役所 危機管理室に勤め、「防災と食」に関する冊子を作成&全戸配布する事業に携わる。
    現在は夫の専属栄養士として、怪我予防やパフォーマンスの向上が期待できる食事に力を入れている。

材料

鯛(刺身用)80g
リーフレタス2枚
ブロッコリー5房
柴玉ねぎ1/2個
赤パプリカ1/4個
アボカド1/2個
パクチー1束
ミックスナッツ10g
ナンプラー大さじ1
オリーブオイル大さじ1と1/2
レモン1/2個
黒胡椒少々

作り方

1

リーフレタスは洗って水気を良く切り、手で食べやすい大きさにちぎる。

2

ブロッコリーは、耐熱容器に入れ、電子レンジで600w1分30秒加熱する。

3

赤パプリカ、紫玉ねぎは薄切り、アボカドは食べやすい大きさに切る。パクチーは葉は粗め、茎はみじん切りにする。

4

鯛は削ぎ切りにする。ナッツは食感が残る程度に砕く。

5

ボウルに具材とナンプラー、オリーブオイル、レモン果汁を入れ、和える。

6

器に盛り、黒胡椒をかけたら完成♪

15

Point

料理のコツ・ポイント

火を使用しないので手軽に作れます。鯛の代わりにタコやエビ、ホタテなどを加えても美味しいです♪

Point

様々な食材がバランス良く摂れる一品です。ビタミンB群やビタミンEを多く含むパクチーは、味のアクセントにもなります♪

レシピを見てくれている方へのコメント

野菜や果物には、糖質やたんぱく質を体に取り込み活用するためのビタミンやミネラル、腸の働きを刺激する食物繊維、活性酸素を除去する抗酸化物質など、アスリートに必要な栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は、体内で働く際に、互いに助け合う性質があると言われています。そのため、どれかひとつの栄養素を多量に摂るのではなく、より多くの種類の栄養素を摂ることが重要です。このレシピでは、野菜を中心に、魚介類、果物、ナッツ類を使用し、1つのサラダから、たんぱく質、ビタミンB群、C、 E、βカロテン、葉酸、カリウム、カルシウムなど、幅広い栄養素が摂取できます。これらの栄養素は、互いに助け合いながら、免疫力を高める、体を疲れにくくする、赤血球を作るなどの役割を果たします。
ぜひ、普段食べていない野菜や果物、たんぱく質も取り入れて、コンディション維持に役立ててください。

Vol.36 J1リーグ200試合出場