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Vol.17 冬休みの生活リズム

  • 2020.01.01

    Vol.17 冬休みの生活リズム

連載コラム(食・栄養) 戦うカラダは自分でつくる

  • 柴田 麗Urara Shibata
  • Urara Shibata

    管理栄養士/公認スポーツ栄養士
    大学にて体育の教員免許を取得後、カラダを動かすことから食べることの世界に興味を持ち、栄養学を学んで管理栄養士を取得する。筑波大学修士過程を修了した後、05年に明治製菓株式会社(現・株式会社明治)に入社。
    様々な競技のトップアスリートの栄養サポートに携わり、19年3月に退社。現在はフリーで活動している。好きなスポーツに出会うことは人生を豊かにすると信じてやまない。

2019年も終わり、新しい年がやってきました。
お正月を含む冬休み、学校はもちろん、サッカーの練習がお休みの場合も多いのではないでしょうか。この時期は、仲間との集まりや親せきの集まりなど、リラックスして過ごせる機会も多くなりますね。同時に、食事の偏りや睡眠不足、サッカーをしないことでの活動量の低下などから生活リズムが崩れ、休み明けの体調不良につながることもあります。
新年からのカラダづくりを考え、生活のリズムにメリハリをつけることを心がけてみましょう。

生活リズムを整えるためのキーワードとして睡眠と食事があげられます。

長期休み、特に時間の流れがゆっくりしているお正月の楽しみの一つとして、「いつもより夜更かしをすること」があげられるのではないでしょうか。1日や2日ならまだしも、休み期間中ずっと夜更かしが続いてしまうと、寝不足になったり、睡眠のリズムが崩れてしまいます。
人間は寝ている間にカラダの中で「成長ホルモン」が分泌されています。成長ホルモンは疲労回復(傷ついた細胞を修復する)、身長を伸ばす(骨をつくる)、筋肉をつくるなど、カラダづくりにとってとても大切なホルモンです。寝不足や睡眠リズムが崩れると成長ホルモンの分泌に悪影響を及ぼしてしまいます。サッカーの練習はお休みでもカラダは成長していますので、就寝時間、起床時間が大幅にずれないようすることが大切です。

食事はバランスを整える、回数を減らさない意識を持ちます。
お正月を代表するおせち料理。いつも料理をつくってくれる人がお正月の3日間は料理をしなくてよいように…という意味合いもあります。保存がきく料理が多いのもそのためです。不足しがちなのは「栄養フルコース型」の食事の④果物と⑤乳製品です。どちらも調理をしなくても食べられる物なので、デザートとして加えてみましょう。
食事の回数は起床時間に左右されやすいです。なぜなら、起床時間が遅くなると朝食が欠食になる確率が上がるからです。朝食は、寝ているカラダを起こしたり、排便を促したり、生活リズムを整えるために重要な役割を果たしています。また、1日2食だと栄養不足に繋がりやすくもなります。もし、朝食が食べられなかった場合は、ブランチ(朝・昼兼用の食事)を食べ、夕食までの間に補食を摂るようにします。補食の内容は、果物や乳製品を取り入れたものがおすすめです。お正月なので、お餅とチーズを合わせたりしても良いですね。

このように睡眠と食事を少し意識することで、休み明けの良好なコンディションにつながります。気持ちよく初蹴りに臨めるようにお正月の過ごし方を考えてみましょう。

Vol.9 FC今治/MF橋本英郎