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丹羽 真梨菜Niwa Marina
ツエーゲン金沢所属のFW丹羽詩温の妻で、食事内容やレシピについてInstagram(@athlete.food_marina)で発信している栄養士。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科卒業。
卒業後は高槻市役所 総務部 危機管理室に勤務し、防犯･防災業務に携わる。
現在は夫の専属栄養士として、怪我予防やパフォーマンス維持が期待できる食事に力を入れている。
材料1人分
| 水煮大豆 | 80g |
|---|---|
| 玉ねぎ | 半玉 |
| ミックスナッツ | 25g |
| カットトマト缶 | 100g |
| にんにく | 1片 |
| カレー粉 | 大さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 小さじ1/4 |
| 胡椒 | 適量 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| ローリエ | 1枚 |
作り方
| 1 | にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。ミックスナッツは叩いて粗めに砕く。 |
|---|---|
| 2 | 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ弱火で炒め、香りが立ったら玉ねぎを加え、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。 |
| 3 | 水1/4カップ、カットトマト缶、醤油、大豆、ミックスナッツ、ローリエを入れ混ぜ、弱めの中火で10分煮る。 |
| 4 | 火を止めてカレー粉、塩、胡椒を加えて味を整え、器に盛ったご飯にかけたら完成♪ |
20分
Point料理のコツ・ポイント
隠し味に醤油を入れることで具材の甘みが引き立ちます♪
炒めて10分煮込むだけのお手軽レシピです！
Pointレシピのポイント
香辛料で食欲がそそられ、糖質やたんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維などが一皿で摂れるカレーは、練習や試合後のリカバリー食に最適です。
主な材料はお肉ではなく大豆ですが、いつものカレーのようにご飯が進む一品です！
レシピを見てくれている方へのコメント
今回は、不足しがちな植物性たんぱく質をたっぷり補給できるレシピの紹介です。
主な材料の大豆は、筋肉や骨、血液の素となるたんぱく質をはじめ、エネルギー代謝に必要なビタミンB群、強力な抗酸化作用を持つビタミンE、身体機能の維持・調節に重要な役割を果たすカリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など、各種栄養素をバランス良く含む優れた食品です。
現代の日本では、食生活の欧米化により、豆類の摂取量が減っていることが指摘されています。
アスリートの食事は、たんぱく質を不足なく摂ることが重要ですが、お肉を中心としたたんぱく質補給を続けると、余分な脂質も摂取してしまいパフォーマンスに影響を及ぼすことがあります。
そこで、「最近お肉をたくさん食べてるなぁ」という方は、魚介類はもちろん、植物性たんぱく質が豊富な大豆製品やナッツなども意識して摂取することをおすすめします。
最近の研究では、植物性の食材を積極的に摂ると、運動後の回復が早くなる、遅発性の筋肉痛が減少する、怪我の治りが早くなるなどの効果があることが示されています。
一日100g以上を目標に、大豆製品等を献立に加えてみましょう！
