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丹羽 真梨菜Niwa Marina
ツエーゲン金沢所属のFW丹羽詩温の妻で、食事内容やレシピについてInstagram(@athlete.food_marina)で発信している栄養士。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科卒業。
卒業後は高槻市役所 総務部 危機管理室に勤務し、防犯･防災業務に携わる。
現在は夫の専属栄養士として、怪我予防やパフォーマンス維持が期待できる食事に力を入れている。
材料
| 豚こま切れ肉 | 80g |
|---|---|
| ケール | 50g(大2枚) |
| 人参 | 50g(大⅓本) |
| 玉ねぎ | 50g(¼個) |
| さつまいも | 50g(小½個) |
| 味噌 | 大さじ1と1/2 |
| 化学調味料不使用顆粒だし | 小さじ1 |
| 水 | 400ml |
| ごま油 | 小さじ1 |
作り方
| 1 | 人参はいちょう切り、さつまいもは半月切り、玉ねぎは薄切りにする。ケールは芯は斜め薄切りに、葉は食べやすい大きさに切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。 |
|---|---|
| 2 | 鍋にごま油をひき、豚肉を炒める。 |
| 3 | 豚肉に火が通ったら、人参、さつまいも、玉ねぎを入れ炒める。 |
| 4 | ケールを入れサッと炒めたら、水400mlと顆粒だしを入れ強火で煮立たせる。沸騰する直前にアクを取り、中火で4分程煮る。 |
| 5 | 火を止めて味噌を溶いたら完成♪ |
15分
Point料理のコツ・ポイント
煮る前に具材を炒めることで、豚肉の旨味や水分を閉じ込め、人参やケールは煮た後も鮮やかな色を保つことができます。また、雑味や、動物性食材の臭みの元と言われているアクをしっかり取ると、美味しい豚汁に仕上がります。沸騰するまでは強火にして、沸騰する直前の泡が集まってくるタイミングに行うと、きれいにアクを取り除くことができます。沸騰したまま放っておくと、アクが混ざってしまうので注意。
Pointレシピのポイント
栄養価は高いけれど、硬くて苦い…と、謙遜されがちなケールを、食べやすくしたレシピです。煮ることで、硬さや苦さがほとんど感じられなくなります！
レシピを見てくれている方へのコメント
激しいトレーニングを毎日行うアスリートは、一般の方よりエネルギーや栄養素を多く必要とすると言われています。ですが、胃袋の容量には限界があり、また、激しいトレーニングの後では食欲が減る場合もあるため、限られた品数で栄養素をバランス良く摂ることが重要です。特に野菜は、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含み、パフォーマンス維持には欠かせませんが、カサが多く、お腹が膨らみやすい食材です。工夫として、我が家では、なるべく栄養価の高い食材を選び、炒める、蒸す、煮るなどの調理法でカサを減らしています。
レシピで使用したケールは、他の緑黄色野菜と比べて、様々な栄養素が豊富にバランス良く含まれています。特にカルシウム、β-カロテン、ビタミンCの含有量が多く、カルシウムは牛乳の2倍含まれています。ケールは馴染みのない食材で、レシピが思い付き辛いという方は、ケールをキャベツとして考える方法があります。豚肉と炒めたり、蒸してツナと和えたり、スープに加えたり。軸は硬い場合があるので、切り分けて薄くスライスすると食べやすくなります。
ぜひ、毎日の献立に加えてみてください！
