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丹羽 真梨菜Niwa Marina
ツエーゲン金沢所属のFW丹羽詩温の妻で、食事内容やレシピについてInstagram(@athlete.food_marina)で発信している栄養士。
京都女子大学 家政学部 食物栄養学科卒業。
卒業後は高槻市役所 総務部 危機管理室に勤務し、防犯･防災業務に携わる。
現在は夫の専属栄養士として、怪我予防やパフォーマンス維持が期待できる食事に力を入れている。
材料
| 温かいご飯 | 2杯分 |
|---|---|
| 加熱用牡蠣 | 10粒 |
| 卵 | 3個 |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| 舞茸 | 1/2パック |
| 三つ葉 | 適量 |
| 麺つゆ(2倍濃縮) | 60ml |
| 水 | 80ml |
| 七味 | 適量 |
作り方
| 1 | 牡蠣は水で優しく洗い、良く水気を切る。 |
|---|---|
| 2 | 長ネギは1cmの斜め切りにする。舞茸は手で食べやすい大きさにほぐす。三つ葉は食べやすい大きさに切る。卵は白身を切るように割りほぐす。 |
| 3 | フライパンに麺つゆと水を入れ、中火で熱する。煮立ったら牡蠣、ねぎ、舞茸を入れ、3分煮る。 |
| 4 | 牡蠣、長ネギを裏返し、2分煮たら、溶き卵を半量入れ、弱めの中火で半熟になるまで煮る。 |
| 5 | 残りの溶き卵と三つ葉を入れ、ふたをして半熟になるまで煮る。 |
| 6 | ご飯を盛った器に具をのせたら、お好みで七味をかけて出来上がり♪ |
20分
Point料理のコツ・ポイント
卵はあえて均一に混ぜないようにすると、ところどころ半熟な状態に仕上がり、飽きのこない卵とじができます。
また、卵を二度に分けて入れることで、火の通りすぎを防ぎ、底はしっかり表面はふわふわな食感になります。
Pointレシピのポイント
健康な心と体の資源である三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物）が、バランスよく含まれるメニューです♪三大栄養素のバランスは、たんぱく質 13～20％、脂質20～30 ％、炭水化物 50～65 ％が理想とされています。さらに具だくさんの汁物や副菜をつければ、理想的な栄養バランスに近づくことができます。
レシピを見てくれている方へのコメント
メニューに使用した牡蠣には、ビタミンB1、B2、B12などのビタミン類や、亜鉛、鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリンが豊富に含まれています。中でも亜鉛の含有量は、食品のなかでもトップクラス。たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルです。亜鉛は汗の中に多く含まれており、また、運動強度が高くなるほど、亜鉛の体内消費量が増加すると言われています。そのため、アスリートでは不足しやすい栄養素です。亜鉛が不足するとスポーツ貧血を引き起こす原因となり、風邪を引きやすくなる、すぐに疲れる、集中力が低下するなどの症状が出ます。お酒をよく飲む方も注意が必要で、アルコール代謝には亜鉛を消費します。亜鉛は偏食を避け、一汁三菜のような食事を摂ると十分摂取できます。また、レモンなどに多く含まれるビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると、吸収されやすくなります。
バランスの整った食事を心がけ、体内での不足に気をつけましょう。
